Вправи з фітболом для здорового попереку!

          Сьогодні безліч людей скаржиться на дискомфорт у попереку. Причиною цього найчастіше є відсутність активного руху протягом дня, адже сучасний міський житель змушений по 8 годин, а то й більше проводити у сидячому положенні. Допомогти у цій ситуації здатна спеціальна гімнастика. Окремо рекомендується виконувати зміцнюючі вправи з фітболом – гімнастичним м'ячем. Вони не займають багато часу, можуть виконуватися вдома, і приносять цілком відчутний результат.

Зміцнюючі вправи

1. Почніть з розтяжки спини. Розтяжка спини на фітболі з нахилом вниз призначена для розтягування глибоких параспінальних м'язів попереку, при цьому розтягуються м'язи живота в передній частині тулуба. Ця вправа нагадує за своєю дією вправу на підйом тулуба від статі. Слабкі та натягнуті параспінальні м'язи вважаються досить частою причиною виникнення болю в попереку, тому ми й займаємось їх зміцненням. Зробіть 3 підходи з 10 повторень, відпочиваючи приблизно хвилину між підходами.

Ляжте на фітбол животом і витягніть ноги, використовуючи стопи та пальці ніг для підтримки рівноваги (у цьому вам допоможе взуття на гумовій підошві). Також можете спробувати вперти ноги об нижню частину стіни.
Заведіть руки за голову і повільно почніть піднімати з м'яча верхню частину черевного преса та груди, вигинаючи спину. Спробуйте зосередитись на скороченні м'язів попереку. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Спробуйте разом звести лопатки, щоб задіяти м'язи верхньої частини спини.

2. Виконайте повороти хребта. Повороти хребта в різні боки тренують як параспинальные м'язи поруч із хребтом, а й інші основні групи м'язів, включаючи косі м'язи, м'язи черевного преса і тазові м'язи. Підтримка основних груп м'язів у тонусі різко знижує ризик отримання травм спини та виникнення болю. Повороти хребта також відмінно підходять для зміцнення попереку та профілактики болю, тому що вони одночасно розтягують м'язи спини та торса. Повторіть вправу 5 разів із кожного боку, 2 - 3 десь у день.

Сядьте прямо на фітбол і підніміть руки над головою (або покладіть їх на стегна), ваші ноги повинні твердо стояти на підлозі.
Потім, не піднімаючи ніг, поверніть тулуб якнайдалі в одну сторону (ніби заглядаючи за плече) і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стискаючи при цьому м'язи преса. На мить поверніться у вихідне положення, після чого поверніться в інший бік. Щодня виконуйте приблизно по 10 поворотів у кожну сторону.

3. Виконайте вправи для тазу сидячи. Біль у попереку іноді викликають слабші м'язи, що знаходяться поруч, які і призводять до травм, змушуючи поперек перетружуватися. М'язи тазу входять в основну групу м'язів і, будучи слабкими, можуть спричинити поперекові болі. Таким чином, зміцнення м'язів таза є відмінним способом боротьби (або запобігання) з болями в попереку.

Розташувавши руки з боків або на стегнах, сядьте на фітбол і поставте ноги на підлогу. Після цього злегка нахиліть таз, втягнувши м'язи живота і перемістивши стегна вперед і вгору, щоб вирівняти поперек. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Потім трохи вигніть спину та потягніть стегна назад. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна безперервно виконувати по 10 разів на день щодня.
Крім того, залишаючись у цьому положенні, протягом декількох хвилин виконайте повільні кругові обертання в одному напрямку (за годинниковою стрілкою), а потім рухайтеся у зворотному напрямку (проти годинникової стрілки). Виконувані рухи дуже схожі на ті, які ми робимо, коли обертаємо обруч навколо стегон.

4. Спробуйте зробити місток. Виконання містка на фітболі ідеально підходить для зміцнення практично всіх основних груп м'язів, включаючи м'язи попереку, тазу та черевного преса. Пам'ятайте, що прекрасним тренуванням осьових структур тіла вважається будь-яка вправа, що одночасно тренує черевні м'язи та м'язи спини. Місток можна виконати і на підлозі, без допомоги фітболу, але його використання утворює велику нестійкість (руху), яка компенсується вашими м'язами для підтримки рівноваги. Якщо коротко, використання фітболу ускладнює виконання вправи.

Ляжте на спину і витягніть ноги прямо. Підніміть ноги та дайте литковим м'язам відпочити на верхній частині м'яча. Тримайте руки поруч із собою, притиснувши долоні до підлоги.
Поставте ногу на м'яч і підніміть свій таз із підлоги. При цьому ваш тулуб і хребет повинні залишатися прямими (утворюючи місток). Затримайтеся в цій позиції на 10-30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення на пару секунд, перш ніж повторити. Повторюйте вправу щодня по 3-5 разів.
Щоб збільшити складність вправи, поставте одну ногу на м'яч, іншу підніміть на 2,5 - 5 див над ним. Тримайте ногу прямо, коли підніматимете таз від землі, затримаєтеся так на 10-30 секунд, потім опуститеся і поміняйте ногу.