Ролик для пресу : вправи в домашніх умовах

Ролик для преса (він же - гімнастичний ролик) - це спортивний тренажер з ручками та колесом посередині, призначений для опрацювання широкого спектру м'язів. При правильному виконанні техніки задіяні як основні, і глибокі, дрібні групи м'язів, і навіть суглоби.

Вправи з тренажером для преса в домашніх умовах виробляють витривалість і силу, а також сприяють набору та зміцненню м'язової маси. При грижах і болях у спині використовувати цей тренажер не можна. Якщо таких проблем немає, можна сміливо купувати ролик і починати заняття.

КОРИСТЬ ВІД ТРЕНУВАНЬ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ

Ролик для преса розвиває та зміцнює комплекс різних м'язів:

Спина
Трапецієподібні, найширші, поперекові м'язи активно працюють при виконанні вправ, особливо в нижній точці;
Плечі
Задіяні безпосередньо, тому що навантаження від штовхання ролика лягає саме на плечі;
Прямий і косі м'язи живота
Згинання та розгинання тіла відбувається за рахунок м'язів преса;
Сідниці та стегна
За рахунок роботи кульшових суглобів, напружуються сідниці, а м'язи стегон-розтягуються;
Руки
Біцепси, трицепси та передпліччя розтягуються і напружуються статично;
Шия
Опрацьовуються дрібні м'язи;
М'язовий каркас
Зазвичай погано опрацьовуються, але заняття з роликом добре їх розвиває;
Суглоби.
Завдяки тренажеру в роботу задіяні навіть групи м'язів, які при звичайних тренуваннях не опрацьовуються належним чином. Це відмінний і головне доступний тренажер, який не займає багато місця, але несе величезну користь у побудові тіла мрії.

ВПРАВИ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ ¦ДЛЯ ПОЧИНАЮЧИХ.

З використанням гімнастичного ролика розроблено різні комплекси вправ.

Тим, хто раніше не користувався цим снарядом, рекомендується почати з наступних вправ:

Катання ролика руками
Стоячи рачки, схопитеся прямими руками за рукоятки тренажера. Встановіть його під плечима.
При видиху почніть повільно котити його вперед, витягаючи руки і не згинаючи спину. Тіло не повинно торкатися статі. Затримайтеся в нижній точці та поступово виходьте у вихідне положення.
Повторіть кілька разів;
Діагональні прокати
Вихідне становище таке, як у першій вправі. Видихаючи, прокочуйте коліщатко не вперед, а вже по діагоналі в одну і іншу сторони. Працюють косі м'язи преса.
Повторіть кілька разів;
Вправа на розтяжку
Сядьте на сідниці і широко розсуньте ноги убік. Покладіть тренажер перед собою і почніть котити його повільно до упору. Затримайтеся на пів хвилини у положенні та постарайтеся витягнутися ще далі.
Повторіть кілька разів;
Статична вправа
Встаньте на коліна, візьміться за ручки тренажера, встановивши його на рівні плечей. Поперемінно піднімайте та витягуйте ноги.
Обов'язково слідкуйте за своїм диханням, воно не повинно перериватися, прискорюватись або збиватися.

ВПРАВИ ДЛЯ ЖІНОК

Жінкам для опрацювання преса та інших груп м'язів у домашніх умовах підійде найпростіша програма:

Берізка
Ляжте на підлогу обличчям догори і встановіть стопи у кріплення на ручках тренажера. Підтягніть ноги, потім підніміть їх, відриваючи від підлоги таз. Затримайтеся в цьому положенні та повільно виходьте з нього;

Підтягування ніг
Встаньте в планку, упираючись руками на коліщатко. Тримаючи спину рівно, підтягніть до грудей праву ногу. Затримайтеся та напружте прес, потім поміняйте ноги;
Підтягування ролика до себе
Ляжте на підлогу обличчям униз. Витягніть руки вперед, взявшись за ручки снаряда. Повільно підтягуйте прямі руки до себе, відриваючись прямою спиною від підлоги.
По можливості тренуйтеся по кілька підходів, щоб досягти бажаних змін фігури.

ВПРАВИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Комплекс тренувань з роликом для чоловіків відрізняється від жіночого, насамперед тим, що деякі вправи вимагають достатньої фізичної сили для їх виконання.

Вправи для преса з роликом для чоловіків:

Перекочування ролика з положення стоячи
Опустіть тренажер на підлогу, стоячи на ногах. Почніть його повільно котити вперед, не торкаючись підлоги тілом і колінами;
Швейцарський ніж
Закріпіть стопи до кріплень. Початкове положення-упор лежачи. Підтягуйте прямі ноги до грудей, згинаючи при цьому поперек і напружуючи прес;
Вправа на руки
Розташуйте ролик так, щоб рукоятки були паралельно тілу. Вхопіться за них руками і з положення планки катайте його праворуч і навпаки. Працюють прес, плечі, передпліччя, трицепс.
Вправи для чоловіків із цим тренажером сприяють розвитку м'язів рук, плечей, грудей, спини, нижнього преса, попереку, сідниць, працюють біцепси та квадрицепси стегна.