Протеїн чи гейнер: що підійде саме вам?

        Кожен, хто хоча б кілька місяців займається у тренажерному залі, у результаті стикається з питанням вибору спортивного харчування чи спеціалізованих добавок. З чого розпочати, що купити для підвищення своїх результатів? 

       Протеїн і гейнер - ось основна база для отримання значних результатів. Саме ці спортивні добавки містять основні компоненти, необхідні для Вашого організму.

       Умовно протеїни, це суміш концентрованого білка (від 40% до 90% від загальної кількості), вуглеводів, вітамінів та мінералів.
        Гейнери, в основі своїй містять велику кількість вуглеводів, меншу частину білка, а також необхідну кількість вітамінів та мінералів. Оскільки обидва продукти містять білок, розглянемо спочатку перелік основних видів білка використовуваних під час виробництва протеїнів і гейнерів.

ЯЄЧНИЙ БІЛОК

       Яєчний протеїн завжди вважався одним із найкращих джерел білка, і на сьогоднішній день він продовжує займати перше місце. Охарактеризувати його можна так: "Амінокислоти яєчного білка мають збалансований амінокислотний склад і тому є еталоном біологічної цінності". Біологічну цінність визначає не тільки джерело протеїну, склад амінокислот, а й здатність організму до швидкого та якісного їх засвоєння. Перетравлюваність та чиста утилізація яєчного білка овальбумін становить 95%. Такої високої якості засвоєння вдається досягти завдяки тому, що овальбумін є розщепленою формою пептиду і, потрапляючи до організму, не потребує ферментативної обробки у шлунку.

У чистому вигляді протеїнові суміші на основі яєчного білка в основному не надходять у продаж через свій специфічний смак та консистенцію, а практикуються в основному в доповненні з молочними або сироватковими білками, що значно покращує їх смакові якості та практично не погіршує біологічної цінності.

СОЄВИЙ БІЛОК

       У сучасній практиці використання соєвих білків  у спортивних цілях застосовуються ізоляти соєвого білка, що пройшли спеціальну технологію очищення від інгібітора трипсину ("гальма" процесу перетравлення соєвих білків), що дозволяє ставити даний продукт за своїми біологічними якостями в один ряд з кращими білками тваринного походження.

       Соєвий ізолят містить усі необхідні амінокислоти, порівняні за складом з амінокислотами молока, м'яса та яєць. Крім того, цей білок має велику концентрацію амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) та значну кількість глютамінової кислоти та аргініну – потужних захисників нормального обміну речовин на тлі високих фізичних навантажень.

         Цей продукт не містить лактозу і тому ефективно використовується людьми з індивідуальною непереносимістю молочних продуктів як додаткове білкове харчування. Соєвий білок також не містить холестерин (на відміну від м'яса та яєць), вуглеводів і є фактично знежиреним продуктом.

         Як показали дослідження, порція соєвого протеїну в день як частина дієти помітно знижує ризик серцевих та онкологічних захворювань. Вживання соєвих білків викликає стабільне зниження рівня холестерину та ліпідів у крові, а також підшкірного жиру, тому соєві ізоляти ефективно використовувати в раціоні людей з надмірною вагою, або спортсменів, які хочуть досягти ефекту спалювання жиру, якісної рельєфності та сепарації м'язів.

СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН

         Білки молочної сироватки мають найвищу швидкість розщеплення серед цілісних білків. Концентрація амінокислот та пептидів у крові різко зростає вже протягом першої години після прийому харчування на основі білків молочної сироватки. При цьому не змінюється кислотоутворююча функція шлунка, що виключає порушення його роботи та утворення газів. 14% білків молочної сироватки знаходяться у вигляді продуктів гідролізу (амінокислот, ді-, три- та поліпептидів), які є ініціаторами травлення та беруть участь у синтезі більшості життєвоважливих ферментів та гормонів.

        Також білки молочної сироватки помітно знижують рівень холестерину в крові та активно впливають на хелатохолестериновий коефіцієнт жовчі (знижується ймовірність утворення каменів у жовчному міхурі). Крім того, амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотного складу м'язової тканини людини, а за вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) лейцину та ізолейцину вони перевершують всі інші білки тваринного та рослинного походження.

        Єдиний, мабуть, недолік протеїнових сумішей на основі сироваткових (молочних) білків, це присутність лактози  про цукор). Лактоза може викликати дискомфорт у шлунку та утворення газів приблизно у 10-15% чоловіків віком від 20 років. Звичайно, вміст лактози в протеїнових сумішах знижується прямо пропорційно збільшенню відсотка білка в цьому продукті (у протеїновому комплексі з вмістом білка 60% близько 30% лактози, в 80% комплексі-до 13%).

КАЗЕЇН

        Як правило, казеїн вводять у суміш для дитячого харчування, що вважається біологічно виправдано. Потрапляючи в шлунок, казеїн створюється, перетворюючись на потік. Такий потік перетравлюється тривалий час, забезпечуючи порівняно низький темп розщеплення білка. Це призводить до стабільного і рівномірного надходження амінокислот в організм дитини, що інтенсивно зростає. Що ж до дорослої людини, то низька засвоюваність, а також повільне проходження згустків казеїну шлунково-кишковим трактом неприйнятні, особливо при підвищених фізичних навантаженнях.

         Тому харчові добавки створені на основі одного казеїну (казеїнатів), ймовірно, малоефективні і можуть бути розглянуті тільки як частина дієти для підвищення вмісту в організмі важливого для мозку макроелемента фосфору, або передтренувального (за 1,5-2 години) насичення організму амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (Валина більше ніж у сироватці).

МОЛОЧНИЙ ПРОТЕЇН

        Цікавим є використання білкових композицій на основі казеїну і сироваткових білків. Після відповідних досліджень було визначено максимальний коефіцієнт ефективності білка та відповідні йому пропорції сироваткових білків та казеїну. Цією пропорцією виявилося співвідношення 63:37. Отримане значення біологічної цінності для цього співвідношення білків виявилося дуже високим і, судячи з даних літератури, не поступається таким інших високоцінних білків тваринного походження.

        Крім того, важлива і економічна сторона виробництва молочних або цільномолочних протеїнів, що не вимагає великих витрат і дорогих технологій, що в кінцевому підсумку впливає на співвідношення ціна-якість.

         На Ваш розсуд можете зупинитися на будь-якому типі білка, але пам'ятайте, істина посередині. За нормами Міністерства охорони здоров'я України 50% білка, що отримується з їжею (добавками), повинні становити білки рослинного походження, а 50% тварини. З цієї точки зору представляється цікавим використання виробниками спорту харчування різних поєднань типів білка в одному продукті. Комбінація різних видів білка дозволяє отримати найбільш оптимальний амінокислотний спектр плюс, що не мало важливо, високий показник ціна-якість. Саме різні поєднання білків з невеликою частиною вуглеводів, вітамінами та мінералами створюють широкий асортимент протеїнів.

ГЕЙНЕРИ

        В основі своєї містять максимально наближене до гіпотетично ідеальної норми співвідношення корисних компонентів, необхідне людині: 1 частина білка, 3-4 частини комплексних вуглеводів, 1 або менше частина жиру. Таке співвідношення значно збільшує калорійність денного раціону, стимулює анаболізм (зростання) м'язів, швидко та ефективно відновлює виснажений наднавантаження організм. Бажано щоб вуглеводи – джерело енергії для м'язової роботи, були представлені комплексно – моно, оліго та полісахаридами. Моно цукру засвоюються швидше, олігосахариди та складні вуглеводи триваліші та рівномірніші. Саме ці вуглеводи дозволяють значно підвищити інтенсивність навантаження, забезпечують тривале та рівномірне постачання працюючих м'язів енергією, уповільнюють настання втоми, перешкоджають розщепленню м'язової тканини, відіграють головну роль (зокрема глюкоза) у синтезі глікогену – основного запасного джерела енергії організму.

         Глюкоза, це основна речовина, що забезпечує живі клітини енергією і тому додаткова його кількість в організмі призводить до збільшення працездатності. Моносахарид глюкоза відіграє регуляторну роль у виробленні інсуліну - важливого анаболічного та антикатаболічного гормону. Інсулін у свою чергу прискорює проникнення амінокислот у м'язи, що призводить до позитивного азотистого балансу та зростання м'язів. Глюкоза також посилює біологічну активність лейцину (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ВСАА), є транспортною системою креатину (прийом креатину в комплексі з моносахаридами покращує ефективність його засвоєння фактично на 60%). Саме складні полімери глюкози – глікоген, що використовуються організмом під час навантаження.

        Перше завдання організму в післянавантажувальний (відновлювальний) період – це поповнення запасів витраченого глікогену. Цей процес у звичайних умовах займає до 20 годин і вимагає великої кількості вуглеводів. Однак якщо відразу після навантаження приймати прості вуглеводи, які у великій кількості містяться в гейнерах, процеси утворення глікогену в перші дві години прискорюються на 40 - 60%. Прискорення синтезу глікогену сприяє також прискоренню процесів росту м'язових клітин, а відповідно призводить до анаболізму та зростання у м'язів.

        Як показують дослідження, щоденний триразовий прийом гейнера протягом місяця (пропорція білків, вуглеводів та жирів 1:4:1) здатний збільшити масу тіла до 15%  , рівень фізичної працездатності у 1,6 раза, стійкість до кисневого голодування на 18,5 %. , і навіть зменшити час відновлення серцево - судинної системи після фізичної навантаження на 13,8 %. Прийом гейнера за аналогічною схемою з пропорцією білків і вуглеводів 1:3 здатний збільшити "суху" масу м'язів на 3,8 % (що рівнозначно збільшенню маси м'язів середньостатистичного 80 кг атлета на 2,9 кг), рівень фізичної працездатності на 35 %, абсолютні силові показники до 25%, витривалість до 24%, результативність до 24%. В обох експериментах у піддослідних спостерігалося явне покращення регуляторних процесів в імунній системі, психофізіологічних та психічних показників.

      Визначившись з особливостями протеїну та гейнера, перейдемо до нюансів їх вибору. А вибір цей залежатиме від вашої статури та поставлених цілей.

ЕКТОМОРФ

       Якщо Ви ектоморф (худощава статура), і Ваша мета будь-яким шляхом набрати "пару десять кілограм" загальної ваги в найкоротші терміни, то найбільш раціональним буде використання гейнера.

       Гейнер доведеться приймати у проміжках між їжею та один раз відразу після навантаження. Продукт цей дуже калорійний, але Ви не повинні забувати харчуватися також кашами та м'ясом, щонайменше 4-5 разів на день. Не захоплюйтесь тривалими тренуваннями. Пам'ятайте, що Вашого м'язового та печінкового глікогену вистачає лише на 40-50 хвилин активного тренування, після чого починається катаболізм (руйнування) м'язів. Організм сам починає перетворювати м'язові білки на глюкозу (цикл глюконеогенезу). Навіщо з білка робити енергію, якщо Ваша мета перетворити енергію гейнера та їжі на м'язові білки.

ЕНДОМОРФ

       Якщо Ви ендоморф (велика маса тіла), а Ваша мета прибрати зайвий жир і додати рельєфності м'язам, то Вам підходять тільки високобілкові суміші - протеїни.

       Саме високобілкова дієта, паралельний прийом знежирених протеїнових сумішей (70-90% білка), а також інтенсивне навантаження у залі допоможуть Вам. Не виключені також інші добавки сприяють досягненню ефекту спалювання жиру.

МЕЗОМОРФ

      Спільна комбінація протеїну та гейнера буде дуже ефективною для класичної структури тіла – мезоморфу.

       У ранковий, денний час, а також за 1 годину до тренування оптимальним буде прийом середньобілкових протеїнів. Відразу після навантаження не забудьте випити порцію знежиреного гейнера для прискорення процесів відновлення витраченої енергії. Якщо потрібен активний набір маси, можна замість протеїнів користуватися протягом дня знежиреними гейнерами (3-4 прийому).

       Універсальний принцип вибору протеїну або гейнера можна сформулювати так: зі збільшенням пропорції білка в суміші виявляються його "підсушуючі" та рельєфоутворюючі властивості. Зі збільшенням у суміші комплексних вуглеводів відбувається активізація процесів відповідальних за загальний набір маси тіла.